Ngực đẹp mắt sau sinh là cầu mơ của đa số các chị em bỉm sữa. Sau khoản thời gian sinh phần lớn các bà mẹ bầu đều cảm thấy lo lắng làm thế nào để hoàn toàn có thể lấy lại được vòng 1 không xẩy ra chảy xệ khi cho con bú cùng săn có thể như hồi nhỏ gái. Bạn đang xem: Làm thế nào để ngực đẹp sau sinh?
Nguyên nhân ngực không còn đẹp sau khi sinh
Ngực của phụ nữ không bao hàm các cơ bắp với dây chằng. Chũm vào đó, vòng ngực của nữ giới chỉ có những mô mỡ chảy xệ và chính là lý do khiến ngực dễ dẫn đến chảy xệ.
Trong thời gian mang thai, nội máu tố nạm đổi tác động đến vòng ngực để chuẩn bị cho quá trình mẹ cho nhỏ bú. Số lượng các ống dẫn sữa phân phát triển khiến ngực trở nên to hơn làm ngực giãn nở, thậm chí là bị rạn da.
Vú bị căng sữa liên tục có thể làm ngực đổi mới dạng sau khoản thời gian cai sữa. Kế bên ra, đến trẻ mút không phần nhiều cũng làm ngực bất đối xứng hai bên. địa chỉ cho con bú không đúng cách dán hoặc hay đến trẻ bú nằm làm cho ngực bị teo kéo cũng có thể tác động đến mẫu mã vòng 1 và gây ra chảy xệ.
Cho trẻ bú sữa không đông đảo cũng làm cho ngực bất đối xứng nhị bên
Bí quyết đem lại cỗ ngực đẹp mắt sau sinh
Không chăm chú đến vấn đề cân nặng
Điều căn phiên bản thứ nhất mẹ nên đừng quên sau khi sinh đừng ngại tăng cân, chính những yếu tố tăng cân nặng này có thể giúp cho bà bầu có vòng 1 đầy đặn hơn trước. Cần chú ý rằng nếu sau khoản thời gian sinh khối lượng không tăng cơ mà sụt thì nguy cơ vòng 1 bé dại hơn là khôn cùng lớn. Do vậy sự việc tăng cân sau sinh chưa phải là nỗi bận lòng của mẹ lúc này để đã đạt được bộ ngực đẹp sau sinh.
Đa phần thiếu phụ mang thai hay tăng cân nhiều bắt buộc sau sinh hầu như nóng lòng sút cân mà ngần ngừ rằng trọng lượng mất đi không ít và nhanh là tại sao làm ngực nhỏ đi và chảy xệ.
Bởi vậy, nhằm ngực đẹp nhất sau sinh, rất tốt là hãy bớt cân thoải mái và tự nhiên và từ từ bằng phương pháp thay đổi chính sách ăn uống mạnh khỏe và nhằm cho khung người mẹ trường đoản cú điều chỉnh. Bằng cách đó, ngực vẫn săn lại cùng độ bọn hồi của da cũng giỏi hơn. Vì vậy sự việc tăng cân nặng sau sinh và bớt cân không hẳn là nỗi bận lòng của chị em lúc này.
Chú ý cơ chế ăn uống giúp rước lại cỗ ngực rất đẹp sau sinh
Chế độ ăn uống không chỉ là giúp cơ thể khoẻ dạn dĩ mà còn khiến cho mẹ gồm một làn domain authority tươi trẻ, bọn hồi, săn chắn chắn và đã đạt được bộ ngực đẹp mắt sau sinh. Để vòng một được cải thiện, chị em cần chú ý bổ sung cập nhật những thực phẩm giàu estrogen.
Estrogen là một trong những loại hormone được nghe biết trong bài toán điều chỉnh sức khỏe sinh sản, khiếp nguyệt và vai trung phong trạng. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong bài toán tăng size và dạng hình của mô núi đôi.
Những thực phẩm nhiều estrogen bao gồm thực phẩm có nguồn gốc cam thảo, đậu nành. Cạnh bên đó, những mẹ cũng phải giảm lượng chất khủng động vật, ăn uống nhiều ngũ cốc nguyên cám, đậu, rau xanh, dầu ô liu cùng trái cây tươi, những loại thực phẩm giàu vitamin B cùng E, vị chúng giúp gia hạn độ bọn hồi khoẻ khoắn của da.
Các loại thực phẩm giàu vitamin B giúp bảo trì độ đàn hồi khoẻ khoắn của da
Chú ý đến việc nghỉ ngơi giúp rước lại ngực đẹp sau sinh
Ngoài việc khung người tự nhiên thoái hóa thì thức đêm, sinh hoạt không tồn tại quy giải pháp cũng sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi hóa học và tuần hoàn máu, làm náo loạn hormone, tác động đến bộ ngực của mẹ. Phụ nữ sau sinh buộc phải hình thành thói quen khi nào ngủ, bao giờ dậy và bền chí thói quen đó trong thời gian dài. Bất cứ lúc nào phần lớn cần gia hạn tư vắt ngồi cùng đứng thẳng, nên tiếp tục ưỡn ngực với ngẩng cao đầu.
Có thể bạn quan tâm:
Chú ý trực kế tiếp bộ ngực
Chọn áo ngực phù hợp giúp đã có được bộ ngực đẹp mắt sau sinhSai lầm của mẹ lúc không lựa chọn áo ngực phù hợp là khiến cho bộ ngực ko được nâng đỡ, dễ dẫn đến tổn thương nếu bị va va và dễ chảy xệ. Đây là lý do khiến mẹ không có được bộ ngực đẹp sau sinh.
Vậy nên, dù cho con mút sữa thì người mẹ vẫn cần để ý việc lựa chọn mặc loại áo ngực hòa hợp lý. Có nhiều loại áo lót rất có thể sử dụng khi cho nhỏ bú, góp nâng đỡ và đảm bảo an toàn ngực trước sức nặng của bầu sữa căng tròn. Bà mẹ nên lựa chọn áo được làm từ gia công bằng chất liệu cotton mềm mại, thoáng mát, độ ngấm hút mồ hôi cao.
Để giúp nhỏ nhắn dễ dàng và lập cập tiếp cận với bầu vú của mẹ khi mang đến bú, áo ngực cho bé bú được thiết kế có khóa tải ở trên hớt tóc ngực (phần nối với dây treo) cho phép mẹ lật phần hớt tóc xuống, cho bé bú và cài đặt lại sau đó một biện pháp nhanh chóng, dễ dàng dàng..
Mẹ đề nghị lựa lựa chọn loại áo hiện có dây đeo thoải mái, ko hằn lên da, cũng không bị trễ xuống tay. Do khi cho bé bú, ngực bạn cũng có thể bị rã sữa, nên chúng ta cần lau chùi và vệ sinh và cố kỉnh áo ngực thường xuyên trong ngày để tránh bị nấm mèo ngực cũng tương tự tránh cho nhỏ mình bị tiêu chảy vị ngực người mẹ ra những mồ hôi.
Mẹ cũng không nên mặc áo vượt chật hay quá rộng, 2 nhiều loại này đều phản tác dụng đảm bảo ngực của công ty và khiến bạn không có được cỗ ngực đẹp sau sinh. Áo lót rất cần phải nằm phẳng trên người, nếu như bị nhăn đó không phải cỡ bầu ngực của mẹ. Nên để ý rằng sau khi sinh tránh việc mặc áo con có gọng kim loại. Nếu yêu cầu chỉ sử dụng không quá 2h hàng ngày để không ảnh hưởng đến bầu sữa.
Không gạn lọc áo ngực tương xứng sẽ khiến cho bộ ngực ko được nâng đỡ, dễ bị tổn thương
Chọn tấm lót thấm sữa
Đây là sản phẩm cho các thanh nữ đang trong quy trình cho nhỏ bú, giúp cho bạn giữ được dọn dẹp và không bị sữa làm cho ướt áo. Tấm lót được chất liệu liệu an toàn, không khiến kích ứng da.
Chuẩn bị nắp bảo đảm núm ti giúp giành được bộ ngực đẹp nhất sau sinhSản phẩm được kết cấu từ silicon mượt và mỏng dính dùng lúc đầu vú bà bầu bị rạn nứt, hay đau nhức vày cho bé bú cơ mà không làm sút đi quality hay vị của sữa, khiến trẻ vẫn có xúc cảm như đang rất được bú trực tiếp từ mẹ.
Tập những bài thể dục giỏi cho ngựcMỗi ngày chúng ta nên ném ra 5 phút để thực hiện một vài động tác hữu dụng cho vùng ngực như: hít thở sâu, chống đẩy. Sát bên đó, những bài tập rất dễ dàng và đơn giản sẽ giúp bạn lấy lại được khuôn ngực đẹp nhất sau sinh, đầy đặn, căng tròn.
Đầu tiên bạn nên đứng trực tiếp người, nhì chân không ngừng mở rộng bằng vai, chuyển tay về vùng phía đằng trước ngang vai, từ từ đưa tay sang hai bên, giữ trong 5 giây. Lặp lại động tác này 12 lần. Hoặc chúng ta đứng trực tiếp lưng, nhị chân mở rộng bằng vai, nhị tay giơ trực tiếp lên cao, giữ tứ thế bởi vậy trong 5 giây, rồi ung dung hạ 2 cánh tay sang nhì bên, ngang bởi vai. Tái diễn động tác 12 lần.
Massage ngực giúp đem lại cỗ ngực đẹp mắt sau sinhMassage giúp lưu thông máu, cải thiện làn da, gia tăng độ lũ hồi của cơ ngực, tăng tốc các mô liên kết và giúp cho bạn có được cỗ ngực đẹp sau sinh. Các bạn massage từ bên dưới lên trên, kế tiếp thực hiện tại một cồn tác chuyển phiên tròn xung xung quanh dưới cánh tay, rượu cồn tác này không nên quá 2 phút. Tiếp theo, bạn triệu tập vào khoảng giữa xương đòn và cố vú, làm không quá 2 phút.
Trong quá trình massage, giả dụ thấy lộ diện những viên cứng rất cần được đi khám bác bỏ sĩ ngay, đó hoàn toàn có thể là mọi khối u vô cùng nguy hiểm. Không massage lại tính đến khi tất cả kết luận đúng chuẩn từ phía bác bỏ sĩ.
Có thể các bạn quan tâm:
Tắm nước mát dưới vòi hoa sen
Khi bạn tắm, nên tắm với vòi hoa sen để phần lớn tia nước massage cơ thể giúp lưu thông máu mạch. Bạn tránh việc tắm bằng nước rét vì những cơ ngực vốn đang yếu sẽ càng trở đề nghị yếu hơn dưới tác động ảnh hưởng của nước nóng.
Nếu điều kiện thời tiết cho phép, chúng ta nên tắm bởi nước mát dưới vòi hoa sen hằng ngày vừa là một trong cách mát xa vừa có tác dụng tăng khả năng bọn hồi của ngực, giúp ngực trở đề xuất săn chắc hơn và bạn cũng biến thành có được bộ ngực rất đẹp sau sinh mà không cần lo lắng.
Chú ý cho nhỏ bú một bí quyết khoa học để sở hữu được bộ ngực đẹp nhất sau sinh
Sữa chị em là nguồn bồi bổ rất đặc biệt cho trẻ em sơ sinh, mà không tồn tại loại sữa nào thay thế được. Vấn đề cho bé bú sẽ giúp ngực không xẩy ra mắc các hiện tượng: tắc tuyến đường sữa, căng cứng hay áp xe pháo ngực.
Khi chị em cho con bú, lượng calo thừa trong khung hình sẽ được đốt cháy, giúp bà bầu giảm cân tiện lợi hơn, nhanh lẹ lấy lại vóc dáng, duy trì gìn ngực đẹp nhất ngực sau khoản thời gian sinh và còn nhiều hữu dụng hơn nữa.
Mẹ cần lưu ý cho bé bú đúng chuẩn để bé vừa bú được nhiều sữa còn mẹ cũng duy trì được vòng ngực săn chắc, không biến thành chảy xệ hay đau tức và nhất là vẫn giữ lại được bộ ngực đẹp sau sinh. Khi mang đến trẻ bú, mẹ luôn luôn ở tư thế thoải mái, có thể nằm hoặc ngồi, để toàn thân trẻ gần kề vào người chị em đồng thời miệng trẻ ngậm sâu vào quầng đen phủ bọc núm vú để cồn tác bú sữa được xuất sắc hơn.
Khi nhỏ bé bú, phía mặt bé bỏng về phía thai vú, đầu và chân bé xíu phải trực tiếp hàng, bụng nhỏ bé áp gần cạnh vào bạn mẹ, chị em dùng tay nâng cả bầu vú về phía miệng bé. Đối với mẹ hút sữa sử dụng máy cho bé ti bình, lúc hút sữa cũng để ý giữ bình hút cùng phễu hút đứng thẳng, cố gắng nâng phễu hút ngang với thai ngực. Tránh để phễu hút giật thai ngực xuống dưới, lâu dần sẽ bị xệ ngực.
Mẹ rất có thể nằm cho con bú, phía mặt nhỏ xíu về phía thai vú và cần sử dụng tay nâng thai vú
Chú ý cần cho bé bú đều hai bên ngực vì chưng mỗi thai ngực là một cá thể cá biệt và hoàn toàn không tương quan đến nhau. Nếu bà bầu chỉ cho nhỏ bú đúng mặt thuận của nhỏ bé hoặc đúng mặt mẹ có khá nhiều sữa, lâu dần sẽ khiến cho ngực bên to bên nhỏ dại rất mất cân đối.
Hãy chú ý cho bé bỏng bú đều phía 2 bên bầu ngực và bú cạn rồi new chuyển bên. Cực tốt là bà mẹ nên ưu tiên cho bé bú mặt ngực nhỏ và ít sữa trước. Càng mút nhiều, sữa càng về và ngực sẽ càng to ra. Như vậy cũng trở thành giúp mẹ đạt được bộ ngực đẹp nhất sau sinh, không bị mất cân đối.
Chú ý thời gian cai sữa hòa hợp lý để sở hữu bộ ngực đẹp nhất sau sinh
Ngoài việc giữ ngực đẹp trong những lúc cho con bú, cai sữa đúng cách dán cũng đóng góp thêm phần rất khủng để giữ dáng vẻ ngực đến mẹ.
Mẹ cai sữa vào quy trình tiến độ con 4-6 tháng tuổi là những mẹ thường bị chảy xệ ngực duy nhất do đây là thời điểm nhu cầu cho em nhỏ xíu bú đạt cao nhất. Chắt lọc cai sữa vào thời điểm này là không chí lý một tí nào. Domain authority của mẹ cho nhỏ bú sẽ ảnh hưởng chùng xuống, tan nhão y hệt như một người béo múp mới trải qua phẫu thuật.
Thời điểm cai sữa phù hợp nhất là từ khoảng tầm 1,5 – 2 năm sau khoản thời gian sinh. Thời gian này, nhu cầu sữa của trẻ sẽ ít đi cùng ngực của bà mẹ không quá bất ngờ khi sữa bất ngờ hết hẳn. Các dây chằng có thời gian để bầy hồi và các mô bước đầu co lại thủng thẳng giúp duy trì ngực rất đẹp sau sinh.
Xem thêm: Ảnh Chế Bánh Sinh Nhật - 25+ Hình Ảnh Hài Hước Chúc Mừng Sinh Nhật
Mẹ cai sữa vào tiến độ con 4-6 mon tuổi là những bà mẹ thường bị tan xệ ngực nhất
Chú ý đến những sản phẩm, dịch vụ thương mại làm đẹp để có được bộ ngực rất đẹp sau sinh
Sau khi cai sữa đến con, bạn có thể sử dụng kem dưỡng hay tinh dầu dành riêng cho ngực. Sản phẩm này vẫn giúp đảm bảo tuyến sữa của người sử dụng phục hồi dần dần dần, ngực sẽ không còn bị nhỏ đi gấp rút từ đó giúp đem đến một cỗ ngực đẹp mắt sau sinh.
Ngoài ra, sau khi sinh, nên có liệu trình cái đẹp ngực hàng tuần 1 lần tại các beauty salon. Trước lúc sử dụng các thành phầm và những dịch vụ có tác dụng đẹp bà bầu nên xin sự hướng dẫn của bác bỏ sĩ để sở hữu những ra quyết định chính xác.
Để bao gồm bộ ngực đẹp nhất sau sinh sinh cùng cho con bú không hẳn điều quá khó khăn. Nếu những mẹ cần mẫn áp dụng hầu như điều bên trên đây, các mẹ sẽ có bộ ngực đẹp mắt sau sinh như ao ước muốn.
**Lưu ý: Những thông tin cung ứng trong bài viết của cơ sở y tế Đa khoa Hồng Ngọc mang tính chất chất tham khảo, không sửa chữa thay thế cho việc chẩn đoán hoặc chữa bệnh y khoa. Fan bệnh không được trường đoản cú ý mua thuốc để điều trị. Để biết đúng mực tình trạng căn bệnh lý, fan bệnh yêu cầu tới những bệnh viện để được bác bỏ sĩ thăm khám trực tiếp, chẩn đoán và tư vấn phác đồ khám chữa hợp lý.
Theo dõi fanpage facebook của khám đa khoa Đa khoa Hồng Ngọc để hiểu biết thêm thông tin có lợi khác: https://www.facebook.com/Benhvien
Hong
Ngoc/
Nâng ngực chảy xệ sau sinh là cách nhanh nhất để “giải cứu” triệu chứng vòng 1 lão hóa, rã xệ cùng kém đàn hồi. Trước khi nâng ngực, người mẹ nên tìm làm rõ về nguyên nhân khiến cho vòn 1 xuống nhan sắc và giải pháp khắc phục đúng chuẩn để thiết lập “đôi lô bồng đào” quyến rũ, tự tin.
I – nguyên nhân ngực rã xệ sau sinh
Nguyên nhân công ty yếu khiến cho ngực tung xệ sau khoản thời gian là sau thời điểm cai sữa mang lại con, những tuyến sản xuất sữa bị co lại, thai ngực vẫn quay trở về dáng vẻ bên đầu, thậm chí có xu thế mềm hơn, kém đàn hồi hơn và không có được sự đầy đặn như khi cho con bú. Từ kia dẫn cho tình trạng ngực tung xệ, chùng nhão và kém sắc.
Ngực của đàn bà được link bằng các dây chằng với bề ngoài giữ đến vú nghỉ ngơi đúng vị trí. Tình trạng căng dây chằng bắt đầu sớm độc nhất là trong quá trình tam cá nguyệt đầu tiên, khi phụ nữ cảm thấy ngực to lên cấp tốc chóng. Khi size ngực tăng thêm sẽ gây thêm sức căng vào dây chằng, khiến cho chúng căng ra.
Khi sữa của thiếu nữ chảy vào, các ống dẫn sữa phát triển, khiến vú có xu hướng to lên, nặng trĩu hơn với tăng mức độ căng trên các dây chằng. Thọ dần, những sợi dây chằng bị không đủ tính đàn hồi, cộng thêm với sự dao động form size bầu vú khi cho bé bú cũng khiến cho bầu ngực bị tan xệ sau thời điểm sinh.
Ngực tan xệ sau những lần sinh đẻ sẽ càng trở nên ví dụ hơn, đó là tình trạng mà bất kể chị em phụ nữ nào cũng gặp phải sau sinh. Một vài nguyên nhân khiến ngực rã xệ sau sinh sản còn bao gồm:
Thay thay đổi hormone: sau thời điểm sinh, khung người của đàn bà trải qua những đổi khác lớn về kết cấu và tính năng hormon. Tuy nhiên, khi những mức hormon bắt đầu suy giảm, da với mô mềm bên trong ngực vẫn bị co và giãn và tung xệ.Thời gian cho nhỏ bú: việc cho nhỏ bú rất có thể là nguyên nhân khiến cho ngực rã xệ sau sinh, đặc biệt là khi đàn bà cho bé bú sai cách trong một khoảng thời gian dài. Câu hỏi tiếp xúc liên tiếp với sữa bà bầu cũng là nguyên nhân khiến các mô trong ngực co giãn và tung xệ.Tuổi tác: tuổi thọ cũng là một trong các nguyên nhân gây ra ngực rã xệ, do độ đàn hồi của domain authority và những mô mềm phía bên trong giảm theo thời gian.
Ngực xệ sau sinh kém thẩm mỹ
II – sau khi sinh bao lâu mới được nâng ngực chảy xệ?
Đối với các nàng sau sinh và đang cho bé bú muốn cải thiện vòng 1, các chuyên gia thẩm mỹ khuyên nhủ rằng, tốt nhất có thể bạn đề xuất chờ tới khi cai sữa mang đến con khoảng tầm 6 mon khi các tuyến vú bất biến mới tiến hành phẫu thuật nâng ngực.
Sau sinh, các mẹ bỉm đề nghị dành nhiều thời hạn hơn cho việc hồi phục sức khỏe và quan tâm em bé. Thời gian để cơ thể hồi phục sau sinh rất có thể khác nhau so với mỗi fan phụ nữ, bài toán đợi cho đến khi khung người hồi phục cùng trở về trạng thái thông thường là vô cùng quan trọng để đảm bảo bình yên và tác dụng của phẫu thuật mổ xoang nâng ngực.
Nếu phẫu thuật được triển khai quá sớm, hoàn toàn có thể gây ra các vấn đề tương quan đến sức khỏe và kết quả nâng cấp vòng 1 ko được như muốn đợi.
Tuy nhiên, nếu như bạn cảm thấy khôn xiết tự ti và không ưng ý với dáng vẻ ngực của chính mình sau khi sinh con, mong ước nâng ngực nhanh chóng hơn, bà bầu có thể đàm đạo cùng chưng sĩ siêng khoa phẫu thuật mổ xoang nâng ngực để hiểu thêm cụ thể và lựa chọn phương thức tối ưu.
Nâng ngực sau sinh rất có thể khắc phục toàn diện
Đăng ký tư vấn cùng chưng Sĩ trên 10 năm tởm nghiệm
III – Nâng ngực chảy xệ sau sinh như thế nào?
Trên thực tế, cường độ võng của ngực ngơi nghỉ mỗi cá nhân là khác nhau, có tín đồ ngực rã xệ nhẹ cùng có fan ngực tung xệ mức độ nặng. Do đó, bạn cũng có thể lựa chọn rất nhiều cách thức khắc phục đa dạng, từ đơn giản và dễ dàng đến tinh vi sao cho cân xứng và hiệu quả với tình trạng hiện tại.
1. Nâng ngực đối với ngực tan xệ mức độ nhẹ
Nếu các bạn tình trạng ngực của chúng ta chỉ rã xệ ở tầm mức độ nhẹ, cơ nâng ngực mới bắt đầu giãn, bạn có thể khởi đầu bằng bài toán tập luyện thể lực, massage bầu ngực kết hợp mặc áo ngực phù hợp. Cùng rất đó, hãy điều chỉnh chính sách dinh dưỡng nhằm cung ứng giữ dáng săn chắc, tăng cường thể lực.
Tuy nhiên, vượt trình cải thiện vòng 1 bởi các phương pháp tự nhiên thường đòi hỏi sự kiên trì bền lâu mới nhận biết được kết quả khác biệt. Cụ nên, những mẹ có thể chọn mang lại mình chiến thuật cấp tốc hơn, đó là tìm đến cách thức phẫu thuật nâng/treo ngực bằng technology thẩm mỹ hiện nay đại.
Với các trường phù hợp có điểm sáng núm vú trễ thấp
Khắc phục vòng 1 rã xệ technology cao
Khách hàng triển khai thành công sau khi nâng ngực tại Kangnam
Sở hữu ngực tròn đầy sau khi nâng ngực
2. Nâng ngực so với ngực tan xệ cường độ nặng
Với phần lớn trường đúng theo ngực tan xệ cường độ nghiêm trọng là khi núm nhũ hoa chùng xuống >10cm, các cách thức khắc phục bằng tay tại bên không đem về hiệu quả, chúng ta bắt buộc cần được nhờ tới việc can thiệp giải phẫu. Về cơ bản, chưng sĩ phẫu thuật sẽ tạo nên các mặt đường mổ hơi phức tạp, dùng kiến thức trình độ và kỹ thuật các năm khôn khéo định hình lại dáng vóc vòng 1.
Trong một vài trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định thực hiện thêm gia công bằng chất liệu độn, giúp nâng cao thẩm mỹ trọn vẹn hơn. Không chỉ là nâng đỡ vòng ngực lên cao, mà lại còn đem lại “đôi đống bồng đào” đầy đặn, gợi cảm và săn chắc.
Do sự tinh vi của quá trình sửa đổi cấu trúc ở bầu ngực, sau khoản thời gian phẫu thuật treo sa trễ, nâng ngực, các bạn sẽ cần nhiều thời hạn để hồi sinh hơn các cách thức tập luyện trên nhà.
